「危機管理教室」

依田智治の健康体操教室


目次

(はじめに〜依田智治の健康体操教室開設に当たって)

第一部 依田式ストレッチ体操
@ 踝(くるぶし)回転と足揉み
A 膝の体操
B 腹筋,背筋及び臀部等強化運動
C 腰の捻り
D 依田式自助体操

第二部 私の健康体験と克服法
@ 是非、習熟し、活用しよう!!「腹式呼吸法」
A 屋内での依田式健康維持体操(ラジオ体操→足踏みジョッギング→自助体操→真向法)
B 変形性膝関節症」と診断されて:改めて考える真向法の効用(最近の体験から)
C インドのヨガ青銅置物に想う〜太った人は太ったなりに背筋を伸ばす努力が大事

 (依田智治の健康体操教室開設の開設に当たって)
 私は、真向法体操の実践は、健康維持の最後の砦だと思っています。
 日々、真向法体操の実践によって 背筋を伸ばし、股関節を和らげ、血液や、神経の流れを正常に保つことが健康の基本です。
 ただ、私共人間の身体は、日常の活動や運動によって体が柔軟になる反面、使い過ぎたり使わなかったりすると固くなります。
 従って、真向法法体操を日々、健康維持の基本として実践するためにも、日々、常に、筋肉を柔軟にするストレッチや体操も重要であり、身体の各部の働きを正常に保つためには、適度のウオーキングも不可欠です。
 これ等の必要な努力を実行した上で、最終的に、真向法体操の実践によって、身体の血液と神経の流れを正常に保つことが重要であり、この意味で真向法は最適な体操と思います。
 この依田智治の健康体操教室は、多年にわたり私が、私の経験上、考案し、実践しているいわば依田智治体操を紹介するために開設しました。
 私は、今年、81才になり、高齢化に伴い如何に日々の柔軟体操や適度のウオーキングが重要か実感しています。
 こういう視点に立って読者の質問やご感想等を頂ければ幸いです。
 以下に、第一部 依田式ストレッチ体操、第二部 私の健康体験と克服法に分けて紹介します。

(お断り) このようなつもりで教室を始めましたが、84歳を迎える今年、高齢のためか、基本体操を実践するにも、そのためのストレッチ体操の必要を痛感している昨今です。
 各体操等でも、足を何回も回したり、上下する運動がありますが、きついようなら無理するとかえって良くありませんので、繰り返す回数を徐々に増やしていくようにして下さい。
 どうか、それぞれの動作を、一挙に取り組もうとせず、年齢、その日の体調に応じ、少しずつでもストレッチで伸ばす方法で、ゆっくり取り組んで下さい。
 そして何より重要なのは、後に述べているように、正しい姿勢、正しい歩き方等を常日ごろ実践するよう心掛けましょう。
 どうか、決して無理せず自分に出来ることから日々楽しみながら取り組んで下さい。日々努力していけば必ず出来るという信念をもって取り組んで下さい。ご健闘を期待しています。


第一部 依田式ストレッチ体操

@ 踝(くるぶし)回転と足揉み


(1) 上掲左写真のように、私は、依田式ストレッチ体操を始める前に、足の踝(くるぶし)の回転を滑らかにするため、時計回りとその反対回りに、各50回位づつ、踝を回しています。
 その際、足の指の回転をかねて、それぞれの指の間に、手の指を入れて回転することにしています。(左から2番目写真参照)
 片一方の足が終わったら、足を変えて、同様に実施しましょう。
 この動作は、同時に、肩の回転も兼ねるので、まさに、一石二鳥で、朝起き掛け等に運動を始める前の身体慣らしとして最高で、是非、取り入れるようお勧めします。

  なお、上掲左写真では、白い靴下を履いていますが、これは、写真効果を挙げるためと、通常、本部や地域の真向会等に出席して、体操したり、指導を受けるような場合のエチケットとして着用しているためで、通 常、自宅で実施するような場合は,履いていません。特に、踝回転の際、それぞれの足指の間に、手の指を入れると、踝と同時に足の指の回転し、運動効果も上がるので、そのようにするのをお勧めします。

 また、通常、私は、踝回転の終わった後、引き続き、足の裏のツボや脹脛(ふくらはぎ)や大腿部等を両手の親指等で最低10回以上揉みほぐすことにしていますが、疲れが取れたり、血流もよくなり実行していますので是非お勧めします。(上掲左から3,4,5番目写真参照)
 特に足裏は、身体の重要器官と関係深いといわれていますから特に入念に揉みましょう。

A 膝の体操

(第一膝体操)

 上掲右写真のように、左足は曲げて、右足を真っ直ぐに伸ばして床に座り、伸ばした右足を左足首に乗せるようにし、上掲左写真のように、右足首を鋭角に立て垂直に10回上げ下げする。慣れてきたら、一回に30回位上下しましょう。
 片一方の足が終わったら、足を変えて、同様に実施しましょう。

 なお、足を上下する代わりに、足首を鋭角に立て足を真っ直ぐに伸ばして床上に10センチ位上げて止め、1,2,3,4,5と数えて静かに下し、これを10回くらい繰り返すのも効果的です。

 どうか無理せず、自分の体力に合った方法で徐々に回数を増やして実施して下さい。

(第二膝体操)

 上掲右写真のように、左手を肘から折り曲げ、曲げた肘に頭を載せ、顔も横向きにして右足を真っ直ぐに伸ばして床に横たわり、左足は身体と直角になるように床に沿って折り曲げ、右手は折り曲げて床に突き、右手を支えとしつつ、右足を真っ直ぐに伸ばして垂直に10回、15〜20センチ位上げ下げする。
 慣れない運動ですから初心者は、無理せず痛くならない程度に上げ下げして止めて下さい。
 また翌日から、初心に帰って、楽しみつつ実施して下さい。1週間、二週間と続けて行くと、自分でもびっくりするほど楽にできるようになります。
 慣れてきたろ、一回に30回位上下運動したらよいと思います。
 この場合も、片一方の足が終わったら、足を変えて、同様に実施して下さい。

  なお、この第二膝体操は、平素あまりしていない運動で、正面に真っすぐ上げる運動よりきついと思いますので、上下に何回も動かさず、ゆっくり20センチ位上げて止め、5つ数えて下し、無理しない範囲で何回か上げ下げし、徐々に回数を増やしていくことをお勧めします.

(第三膝体操)

 上掲左写真のように、まず、木綿の手拭を結んで直径10センチくらいの輪を作り、この手拭を、上掲右写真のように、真っ直ぐにそろえて伸ばした両足の親指にかけ、両脚を左右に広げるようにすると、両膝が締まるような感じになります。この動作を10回位繰り返し慣れてきたら、一回に30回位するようにしましょう。

  なお、座って両足を真っすぐに伸ばし、両足の太ももの間に直径15センチくらいのゴムボール(バレーボールでもよい。)を挟み、両足太ももを絞め、5つ数える動作を何回か繰り返すのも効果的ですので取り組んでみて下さい。

 以上の三つの膝体操で、膝の変形も是正され、膝痛の予防ないし治療に役立つと思います。
 私は、第二部で取り上げている変形性膝関節症を、この膝体操の連日実践2か月で克服しました。
 どうか決して無理せず、この体操も、楽しみながら焦らず続けて下さい。

(第四膝体操)

 この第四膝体操は、数年前、変形性膝関節症の治療のため通院した際、三宿の自衛隊中央病院の整形外科の女医さんに教えられたので、以来、膝体操に加えています。
 上掲写真のように、片足を伸ばして座り、両手は後方に突いて支え、足首も含め伸ばした足の力を抜き、太ももに力を入れない状態で、膝頭の皿(正確には、膝蓋骨(シツガイコツ)と言われている。)を軽く押して前後左右に自由に動くようなら膝が健全な証拠であると言われています。
 というのは、この膝頭の皿(膝蓋骨)には、足の運動に重要な大腿四頭筋の四つの筋肉がすべて大腿四頭筋腱で、膝蓋骨に付着しており、これらの筋肉や腱に柔軟性がなくなると、膝蓋骨の動きが悪くなり、膝が上手に使え無なくなると言われています。
 従って、この第四膝体操は、膝の異常の有無を知るバロメーターとして、膝体操の最後に実施することとしています。
 ご活用下さい。

B 腹筋,背筋及び臀部等強化運動

  腹筋、臀部及び背筋の強化体操は、腰痛等を防止し、排泄作用も含め、日々、快適に過ごすのに役立ちますので、人により、色々の方法がありますが、以下に、私の実施している体操を、簡単に紹介しておきます。 是非、日常、実行してみて下さい。

1(腹筋強化体操)

 仰向けに寝て、両脚を、肩幅くらい広げて、両膝を少し立て、両手を首の後ろの回し、足はそのままの姿勢で、上体だけ、腹部を中心に、余り高く上げずに上下する運動です。(上掲写真参照)
 私は、もう、何十年と続けていますので、70〜80回連続して実施しても腹部の筋肉が痛くならない位に強化されましたが、通常は、一度に、50回位実施することにしています。
 しかし、初めの内は、無理せず、一度に、10〜20回程度実施して,徐々に、回数を増やして腹筋を、鍛えていって下さい。

 2(臀部強化体操)

 @と同様、仰向けに寝て、両脚を、肩幅くらい広げて、両膝を少し立て、両手を胸に当てた姿勢で、今度は、臀部(お尻の部分)を少し上げ、肛門(お尻の穴)や尿道(詳しくは尿道を取り巻く筋肉(外尿道括約筋)をすぼめるようにして、局部を引き締める運動です。
 この際、呼吸法を活用し、引き締める時、息を吐くようにすると効果的です。(上掲写真参照)
 なお、上掲写真では、両手を胸に当てていますが、両手を体に沿って伸ばし、臀部を上げる際の支えとするのも効果的だす。
 老化と共に尿道や膣が十分に締まらなくなる傾向が出ることもありますので、平素から、仰向けに寝た姿勢だけでなく、椅子に腰かけたり、立って机に両手をついた姿勢や電車に乗っている時などあらゆる機会にこの臀部強化体操を実践することをお勧めします。

 風呂に入って,体を折って座っている時でも、ちょっとお尻を持ち上げ、10回位、呼吸法を活用して実施すると、関係の筋肉が温まっているので効果が上がります。

 この運動は、特に、局部の筋肉を鍛え、日々、大小の排泄作用等を快適にするのを助けますので、特に、年配者にお勧めします。

 3(背筋強化体操)

 この運動は、@、Aとは逆に、体を伸ばして、うつ伏せに寝て、両手は体に沿って手の平が上を向くように伸ばし、腰の部分を中心にして、上体と伸ばした脚を、床から、上げる動作です。(上掲写真参照)

 この筋肉は、平素、余りこういう形で鍛えていないので、無理せず、少しずつでも、伸ばした上体と足先が、床から上がるよう実施して下さい。

 4(四つ這い腕立て体操)

 

 この運動は、上掲左写真のように、両腕と両膝をついて四つ這いになり、お尻は立てたまま、背骨と腰を伸ばし、腕立て伏せの要領で、両腕を軽く折り曲げ、屈伸する体操です。
 腕立て伏せのようにきつくないので、慣れてきたら30回位連続して実施するように心がけて下さい。
 この場合にも、前掲の「臀部強化体操」を実施することもお勧めします。/P>

 C 腰の捻り

 

 真向法体操は、身体を、前後に伸ばす動作が主体ですが、人間の行動では、腰を左右に捻る動作も案外多く、(例えば、ゴルフスイングなど、)このため、腰や左右の脇腹等を痛めることも多いので、私は、左右の腰の捻りの運動も重視し、依田式ストレッチ体操の中に入れて必ず実行しています。

 この場合、膝と反対側の肩共、ピタッと床につけば申し分ありません。

 私は、毎日続けていて、未だに、どっちか一方が上がってしまい、膝と肩ともピタッと床につくようには出来ませんが、先ず肩を床につけ、反対側の膝を手で押さえながら呼吸法も取り入れ、、限りなく床に近づけるように努力しています。(上掲二写真参照)



 上掲写真は、胡坐(あぐら)をかいた姿勢で、左右の腰を回転する運動です。
 勿論ゴルフプレーなどでは立った姿勢で左右の腰を回転しますので併せて実施して下さい。

 以上、この腰の捻りや回転も大事ですので、是非、取り入れて実行するようお勧めします。

D 依田式自助体操

 これから紹介する「依田式自助体操」は、毎日、自宅等で、自分一人で、真向法体操に取り組む前に、短時間で、必要な、筋肉を伸ばし、間接を柔らかくするための準備体操として、私が、長年続けている、言わば、真向法体操の円滑な実施を補助する為の自助努力のための体操です。参考にして頂ければ幸いです。

 人間の体は朝起きると固くなっており、特に、ゴルフや他の運動の後や翌朝は、何時もより固くなっています。
 従って、若い時は未だしも、いきなり、年配者が、真向法に取り組んで、思うようにできませんし、無理すると身体の筋や筋肉を痛めます。
 そこで、私は、、依田式ストレッチ体操の中に以下の四つの体操も入れて、必ず実践していますので以下に紹介します。
 これは、私の身体に併せて考えた体操ですので、絶対に無理せずあくまで参考にして頂ければ幸いです。

(第一自助体操)

 
   

 上掲左写真のように、床に仰向けに寝て、背中はピッタリと床につけ、両足先を両手で、それぞれ外側から掴み、肩の力を抜き、両肘を曲げて両膝を開き、土踏まずも開くようにしながら、掴んだ足先が、出来るだけ身体に近づくようにしています。
 気持ちとして、仰向けの姿勢で実施して頂けば 、それだけ効果が上がると思います。

(第二自助体操)

 

 通常、脚の裏側の筋(すじ)や筋肉は平素余り使わないため、一般的に、萎縮して硬くなっている場合が多く、床に座り、両脚を揃えて伸ばし、上体を股関節からまげて、膝にぴたっとつける第二体操は、非常に難しい体操です。

 そこで、私は、先ず、上体を床に立てて座り、片足を真っ直ぐに伸ばし、他の足は曲げてその足裏を、別の足の大腿部に添え(上掲左写真参照)
 次に、伸ばした足を高く上げ、足の爪先(親指)を掴んで出来るだけ高く伸ばすように心掛け、掴んだ爪先をより鋭角にすると同時に、膝や裏筋を伸ばすようにサポートします。(上掲中写真参照)
 そして最後に、伸ばした足を下ろして床に伸ばし、背骨を曲げずに、股関節を曲げて、出来るだけ状態が伸ばした足に近づくよう努力します。(上掲右写真参照)
 決して無理せず、一日1ミリで持ち下図供養努力して行きましょう。

 以上、何れの自助体操も、左右の脚を替えて実施します。
 休日や夜など、風呂から出て、身体の柔らかくなっている時に、ゆったりとした気持ちで、無理せず、自分の身体の柔軟度を試す意味で実施するのも良いですね。

(第三自助体操)

 

 

 背中を丸めず、股を開く訓練としては、仰向けに寝て、両足を出来るだけ広く開くようにすることが重要です。

 始めの内は、両手を、それぞれ、脚の真ん中あたりにそえて、少しでも大きく開けるようサポートして下さい。(上掲左写真参照)

 段々、大きく開けるようになり、両手で、それぞれの側の足先が掴めるようなら、足先を出来るだけ鋭角に立て、膝もグッと伸ばして実行して下さい。
 気持ちが良いくらい開けるようになります。(上掲右写真参照)

 一日一ミリ大きく開く積りでこの体操を実施して頂けば、背中も傷めず、効果も上がると思いますので、人前では、恥ずかしいような格好ですが、お尻が、人に向かないように出来るだけ気を付けて、実践して下さい。

(第四自助体操)

 

   

 大昔、四足動物だった人間が、二本の脚で立って歩くようになって以来、膝や腰に負担がかかり、年とともに、膝痛や腰痛に悩まされる人が多くなっています。
 それに、その他の様々な要因で、膝痛や腰痛を訴える人も多く見かけます。

 かく云う私も、若い頃、食欲旺盛で、肥満体になり(身長166pの身体で35歳頃最高86キログラム、胴回り約100p。)
、  減量のため、当時、皇居近くの官舎に住んでいたので、毎日、減量のため、節食と平行して、五年近く、出勤前、皇居一周(5km)を走ったのがたたり、70キログラム台前半の減量に成功したものの、時々激しいぎっくり腰や膝痛に悩まされました。

 私の体験記にも書いた通り、これが、私が本格的に真向法体操を始めた動機ですが、幸い、ぎっくり腰も膝痛も、三年の真向法修行等で克服しました。しかし、その後、60歳台でスキーを始め、雪の急斜面で転倒して大捻挫をし、完治したものの、5年ばかり前から、膝痛が起こり、真向法体操とその自助体操等の連日実践と共に、減量に努力して成功(70歳に入り70kgを切り、今では61kgを維持)したこともあり、膝痛も一応押さえ込んでいるものの、無理すれば再発の危険があるため、、今日でも、用心しています。


第二部 私の健康体験と克服法

 @ 是非、習熟し、活用しよう!!「腹式呼吸法」
 人間は、生きている限り、呼吸して空気を肺に送り、肺から、絶えず、新鮮な酸素が血液に送られ、これが、体内に張り巡らされている血管を通じて、隈なく体内に行きわたり、元気に生活しています。
 そして、この呼吸という働きは、静かに寝ている時と、起きて活動している時では、自然と、息を吸ったり吐いたりする強弱に違いがあります。
 それは、運動量に応じて、身体が、消費する酸素の量が異なるからです。
 健康な人は、普通に歩いている時は、特に、呼吸を意識しませんが、例えば、ランニングしている時などは、自然と呼吸が速くなりますし、マラソンなどでは、出来るだけ長続きさせるよう、意識的に、同じリズムで、2回吸って2回吐く呼吸をすることが多いですね。

 何気なく、ラジオ体操している時でも、気がついてみると、自然に、吸ったり吐いたりして、特に伸ばしたり、曲げたりする動作等には、メリハリを付けて意識的に呼吸していますし、特に、最後の仕上げをする深呼吸は、胸一杯に空気を吸い込んで吐いていると思います。

 このように、「呼吸」は、私共が、日々、生きている原点ともいうべき大事な働きですから、毎日、朝起きたら、新鮮な空気を一杯に吸い込んだり、吐いたりするよう心掛け、呼吸機能を鍛えることを習慣付けることも大事です。
 最近、老人性の肺疾患も増えているようですから、後述するように、真向法修行にも、大いに、呼吸法を活用し、肺疾患予防にも役立てましょう。


 この、胸一杯に空気を吸い込んだり吐いたりする呼吸が、「胸式呼吸」(きょうしきこきゅう)と云われている普通の呼吸です。

   「腹式呼吸」(ふくしきこきゅう)は、胸部と腹部の境にある「横隔膜」(おうかくまく)を動かしてする呼吸法ですが、簡単に云えば、腹を膨らませて、お腹に一杯空気を入れるような気持ちで鼻から一杯に空気を吸い込み、動作に合わせて、口から静かに空気を吐いていき、膨らんだ腹も自然に元の戻るよう息を吐き切る呼吸法で,「声楽」(せいがく) などでは、思いっきり発声するため、この「腹式呼吸法」を、発声に適応するよう活用しています。

 私は、学生時代、弓道部(東大では、「弓術部」と云っている。)に属し、下半身の安定を重視する弓道 に専念していましたので、臍下丹田(せいかたんでん・臍(へそ)下三寸の下腹部)に力を入れて呼吸する「腹式呼吸」の一種ともいえる「「丹田呼吸法」(たんでんこきゅうほう)に慣れていました。このため、真向法でも、比較的自然に、「腹式呼吸」を活用して今日に至っております。

 なお、前にも述べましたが、大事なことなので、ここでも、補足しておきます。人間の身体は、一日活動すれば、運動量に応じて、疲労し、筋肉が硬直しますから、一回、パーフェクトに出来たからと云って、何時でも出来るわけではありません。
 特に激しい運動をした翌日などは、朝起きた時こちこちですから、入念に、「腹式呼吸法」を活用して体操を実施することが大事です。ただ、一度、完全に実施できた経験があるので、すぐ、完全に出来るようになりますので、何より、「連日実践」をモットーに、続けて頂くことが大事です。


 <効果的な「腹式呼吸法」の活用法>
 一つの体操をする場合、絶えず、振り出しに戻らず、座位から、「腹式呼吸法」を使って曲げたら、この位置で身体を保ち、ここで、下腹を膨らませて、「腹式呼吸法」を使って曲げていくと、前述のように、膨らんだお腹が凹む分だけ、追加的に、上体が床に近づくこととなり、この同じ動作を数回繰り返してみると、一日に、何センチか曲がることが有ります。
 特に、風呂にたっぷり浸かって、筋肉が柔らかくなった後など、極めて効果的ですので、絶えず原点に帰る練習法と、曲がったところから連続して屈伸を続ける練習法を併用して行くと、効果的ですので、是非、試し下さい。

2 屋内での依田式健康維持体操(ラジオ体操→足踏みジョッギング→補助体操→真向法)

 平成11年3月11日に発生した我が国観測史上最大のマグニチュード9.0の「平成23年東北地方太平洋沖地震」(東日本大震災)は、巨大津波伴い甚大な被害が生じ、重大な原子力災害も発生し、今なお、多数のの住民の皆様が、避難所生活や屋内退避等を続けております。
 多数の被災者の皆様に、衷心より、お見舞い申し上げ、一日も早い、復興を祈念して止みません。

 不自由な避難所生活等では、何としても健康の維持が大切ですが、外を思う存分駆け回るわけにもいかず、運動不足になりがちと思います。
 また、災害時に限らず、雨の日や厳寒酷暑の日や、多忙のため運動の時間を取れない時などにも有効と思いますので、私が多年にわたり実行している、屋内で、何時でも出来る運動を紹介し、健康維持の一助として頂ければ幸いです。

 私が、是非お勧めしたいのは、勿論、真向法ですが、毎日実践しても、なかなかパーフェクトには出来ません。
 真向法は、一日、1ミリづつでも、曲がるように努力することで、それだけ、全身の血液や神経の流れを良くし、健康にプラスになっているのですが、これだけでは、十分な運動量を確保できませんので、これを補う意味で、以下に述べるラジオ体操や室内ジョッギング等を、時間を見つけて、楽しみながら実行し、身体の柔軟性と運動量を確保しつつ、真向法も少しづつでも、前進させて行こうという考えです。

 それでは、先ず、@ ラジオ体操から始めましょう。
 ラジオ体操というと、誰でも、子供の頃、夏休みなどに、朝早く、近くの広場に集まり、みんなで一緒にラジオに合わせて体操し、帰りに出席のハンコを押してもらった楽しいお思い出が有ると思います。
 NHKテレビ第一放送でも、朝から放送していますので、新聞の番組欄などで、放送時間を確認し、解説等を聞きながら、しっかり覚えて、見なくても出来るようにすることが大事です。

 私の家内などは、朝の6時25分から10分間のテレビ体操を、もう5年以上毎朝続けてており、私の教えている真向法よりも上達しています。  朝起きて顔を洗い、時間を見つけ、先ず、ラジオ体操を実施しましょう。

 ラジオ体操にも色々ありますので、ラジオ体操第一だけでも、しっかり覚えて、確実の出来るようにすることが大事です。

 NHKテレビでも、ラジオ体操は、適時に放送していますから、番組表で調べ、しっかり覚えて、日々楽しみながら実践して下さい。

 ラジオ体操は、簡単のようですが、曲げるところは曲げ、伸ばすところは伸ばし、反らすところは反らし、捻るべきところは捻らなければ意味が有りません。
 人間の身体は、朝起きると、堅くなっていますから、ゆったりとした気持ちで、少しでも、昨日より今日、今日より明日と云う気持ちで、伸ばしたり曲げたりして行けば、自然と柔らかい体になります。

 毎日少しづつでもしっかり動作が出来るようになれば、身体に柔軟性が増し、健康な身体になります。
 そして、身体の柔軟性が増せば、真向法も、それだけ出来るようになり、全身の血液や神経の流れがそれだけ良くなり、健康度が、それだけ増すわけです。
 ラジオ体操をしっかりやれば、真向法も良く出来ますし、真向法をしてから、ラジオ体操すると、楽の身体が曲がったり伸びたりして、気持ち良く出来ますね。
 私にとって、真向法とラジオ体操は、相互に、持ちつ持たれつの関係です。
 ラジオ体操も、真向法同様、最低是非一日一回は実施しするよう心掛けましょう!!

 A 気楽に歩数が稼げる「足踏みジョッギング」!

 季節の良い時、朝起きて、4から5km位、軽く付近をジョギングして、シャワーを浴び、朝食を食べて元気に出勤、これが出来ると理想です。

 しかし、ジョッギングすると、前頭葉もリフレッシュし、気持ちが良いので、つい、病みつきになり、寒い日も、暑い日も、雨の日も走りたくなったり、暇な日曜などには距離を伸ばして、10km、20kmと走りたくなり、私の場合、肥満体で走ったものですから、腰痛の持病となり、真向法を始めたことは先に述べました。

 最近は、気候の良い時は、出来るだけ、屋外を散歩する(ウォーキングする)こととしていますが、気象条件の悪い時に、無理に、屋外ジョッギングなどする代わりに、屋内で、「ながらジョッギング」や「シャドウジョッキング」をすることにしています。

「ながらジョッギング」と云うのは、好きなテレビを見ながらとか、講演内容などを考えながら、居間の絨毯の上などでするジョッギングです。

 これは、もともと、私が、参議院議員当時、議員宿舎にいて、セキュリティーの面であまり外を走れない時も有り、また、外を走る時間がない時など、出勤前、テレビのニュースなど見ながら、玄関などで、20〜30分位足踏みをしたのが始まりです。
 万歩計を付けていれば、これでも、3000歩〜4000歩にはなりますから、馬鹿になりません。

 この「ながらジョッギング」の、最高記録は、正月、箱根駅伝のテレビ中継を、テレビにかじりついて観戦していた時、ふと、「ただ座っているだけでは勿体ない」と思い付き、万歩計を付け、テレビの前で足踏みジョッギングをして記録した15,000歩です。
 以来、毎年、テレビ中継を見ながらの「箱根駅伝ながらジョッギング」は、恒例になっていますが、毎年、少なくとも、10,000歩は記録しています。

 NHKテレビの朝の連続テレビ小説なども、ただ、漫然と座って見ているより、見ながらジョッギングすれば、15分で3,000歩位にはなりますよ。

 木造アパートなどの上階で、上で足踏みジョッギングすれば、下から、苦情が来るようでは困りますが、私は、しっかりした造りのビジネスホテルなどに泊まった時でも、散歩の時間がなければ、ながらジョッギングを実践しています。

「シャドウジョッキング」も、「ながらジョッギング」の一種ですが、テレビを見ながらとか、何か考え事をしながらの「ながら」ではなく、前に走って気持ちの良かった「ジョギングコース」とか、ハワイなど旅行して歩いた「気持ちのよい景色の道」とか、、私の場合、30分くらいなら、自宅からJR逗子駅までの往復とか、予め、ジョギング時間とコースを頭に浮かべ、自宅の居間なり、日当たりのよいベランダなどで、選んだコースを頭に浮かべながらする足踏みジョッギングです。

 これは、自分が、シャドウジョッギングしたいコースを頭に浮かべれば、後は、自分が帰りたい時間までに、そのコースを、頭の中で、速くもし、遅くもして、自由に調節できるので、楽しい足踏みジョッギングです。

 トップクラスのマラソンランナーでも、一時間かかるコースを頭に浮かべ、自分は、頭の中で、30分で一周して帰ってくることもできますし、非常に、楽しいですよ。

 「ながらジョッギング」や「シャドウジョッキング」を楽しみながら続けていると、屋外のウォーキングに出た時など、知らないうちに、足が強くなっていて,以前には、登るときつく、息切れがした坂道などでも、難なく登れてびっくりすることが有りますよ。  是非、楽しみながら、実践してみて下さい。

  B 「変形性膝関節症」と診断されて:改めて考える真向法の効用(最近の体験から)

(5月連休後、突然、歩く際、足を進める時、左膝の後部に激痛が)

 「変形性膝関節症」というのは、リウマチや膝の怪我等の場合は別として、通常、加齢や膝の酷使等により関節のクッションの役割を果たしている膝軟骨が、長期間に少しづつ擦り減り、変形し、クッションの役割が衰え、炎症を起こして、水(正確には、関節液)が過剰滞留したり、痛みを伴う症状です。
 今回の私の場合は、幸い、関節液の過剰滞留は無く、痛みが走った初期の症状でした。

 膝のレントゲン写真を撮ったところ、膝の上下の間隔が変形したり、狭くなっており、しかも、骨棘(コッキョク)と云われる骨増殖が狭い隙間等に出ており、これが痛みを強めていることが判明しました。

 治療法と云っても、擦り減った軟骨を増殖するための市場で云われているようなコンドロイチン等を含んだ妙薬は無く、病院では、結局、筋トレ等の後、患部に擦り込む外用鎮痛消炎剤インテバンクリーム(大日本住友製薬製)を頂いて来ました。
 これは非常に効果が有ると思います。

 しかし、結局治療法としては、自分の症状に応じ、生活習慣等も変える気持ちで、地道な努力が必要であることを痛感し、私は、以下の方法で取り組んでいます。

@ 膝に過度の負担を掛けないこと(太り過ぎの人は減量すること。駆け足は避け、歩きに切り替えること。特に、階段を急いで降りることは避けること。)

A 膝関節を支える筋肉を強化する運動を続けるかと。(例えば、椅子に腰かけ、正しい姿勢で、ゆっくり、片足をぴんと伸ばして上下する運動を一回に30回位づつ、毎日、 折を見つけて続けること。この際、足首は、内側に出来るだけ立てること。真向法体操の第一、第二、第三体操の足首の立て方参照。)

B 私の場合、注意はしているのですが、膝の変形の原因になる、歩く時、足を外側に向かって開く、所謂、ガニ股歩行になってしまうので、この歩き方を止め、姿勢を正し、顎を引き、丹田を中心に足を真っ直ぐに前に出して歩く丹田歩行を励行すること。(そうすれば、靴の踵が、右足の右後部、左足の左後部が過度に減る現象は無くなります。)

C  同様に、座った時、ふんぞり返り、両膝を、大きく外側に開く姿勢は取らないこと。慣れないと窮屈ですが、両膝の間隔は、精々、両拳が入る程度に保ち、背筋を伸ばす習慣を付けること。(電車に乗って座る時や、写真撮影などの時、股を大きく開く習慣が有り、注意はしているのですが。)

 取り敢えず、以上、四項目の実践に心掛けていますが、お陰さまで、一ヶ月で、膝の変形が、多少緩和されたか、膝の痛みも和らぎ、何とか通常歩行が出来るようになりました。

(私の場合、以上の外に、真向法の実践が加わりますが、この点は、本講座のポイントですので、これまでの膝痛との闘いの経過をたどり、以下に詳しく述べます。)

(私の膝痛、腰痛の原点と真向法)

 私が、真向法を始めた原点については、真向法教室の第一部で、特に、ぎっくり腰の克服との関係で詳しく述べました。
 ぎっくり腰は、真向法連日実践3年で完全に克服し、以来一度も起きていません。
 この点は、真向法が,如何に腰痛克服に効果が有るかの証左です。
 従ってここでは、膝痛との関係で、詳しく述べたいと思います。
 実は、大学卒業時56Kgの体重だった私が、警察庁に入り、10年後、86Kgの肥満体になり、当庁の集団定期健康診断の際、血圧の上昇も見られ、担当医に、祖父母、父母、兄弟姉妹の家系図を描くように言われ、祖母、肥満、42歳で糖尿病死亡と書いたところ、これは隔世遺伝だな、このままの肥満状態を続けると50歳まで生きられませんよと警告されてしまいました。

 これを契機に一念発起し、翌日から、雨の日も風の日も、減量のため、毎朝出勤前に、5qのジョギングを開始し、腰と膝に過重な負担がかかるかなと思いつつ走りを続け、、先ず、腰痛がしばしば起こり、腰を鍛える筋肉を強化するため、真向法を始めたのですが、次いで膝が痛むようになりました。

 ジョギングは、始めると、気持ちが良いので、病みつきになり、一日5qが、休日などは、10q、20kmと延びて行きました。
 膝が、時々痛くなりましたが、やっているうちに直るだろうと軽く考え、ジョギングを続けました。
 そして遂に、歩行するのに痛むほど酷くなり、遂に、東京警察病院整形外科に行きました。
 主治医は、直ちに、レントゲン写真を撮り、「依田さん、物凄く膝を酷使していますね。軟骨が、相当に、擦り減っていて、このまま酷使を続けると、歩けなくなりますよ。」と警告され、食事制限による減量と、ジョギングを減らして、歩きを主体にし、膝を鍛える筋トレを開始するように、指導を受けました。

 この指導を守ると共に、真向法連日実践をより真剣に実施し、、まだ若くて、対応力が有ったのか、ぎっくり腰同様、膝痛も克服することが出来ました。

 86kgだった体重は、5年後位には、73kg前後になり、現役時代は、この体重を維持し、軽いジョギングとウオーキング、食事制限と真向法の連日実践で何とか乗り切りました。

(30歳半ば頃、一歳半の次男を抱いて動物園に行き、10段位の石段で躓いて、次男を守るため無理な姿勢で転げ落ち、腰を捻り痛める。)

   この時は、一週間くらい腰が痛みましたが、若かったことも有り、医者にも行かず、サロンパスを張ったり、腰を伸ばしたりしているうちに、何時しか痛みが取れ、その後、本格的に真向法を続けていたことも有り、このことはすっかり忘れていました。

 そんなある日、50歳代前半の中曽根総理の秘書官をしていた当時、夏の朝起きて、涼しい中にと、家の近くの葉桜団地へ行く1q位続くなだらかな登りのコースを散歩していると、急に、右大腿部側面に痛みを感じたので、立ち止まり、柵に掴まって、屈伸したり、片足づつ伸ばしてストレッチを3分程度実施したら,その日の痛みは治まり、無事、3キロのコースを完歩して帰りました。

 しかし、その後、ちょっと疲れ気味の時に散歩すると、右大腿部側面に時々痛みが走るようになり、用心のため、東京警察病院の整形外科に行って見てもらいました。

 主治医は、症状と経過を尋ねた後、腰椎のレントゲン写真を撮り、「以前に、腰の骨を痛めたことが有りますか」と尋ねました。

 そこで私は、見出しのような体験を話しました。
 「第4腰椎が、損傷していて、間隔が狭くなっているため、血液の流れが滞り、右大腿部に痛みが走るのではないか。」との診断でした。

 そこで、真向法連日実践の話をし、「特に、真向法第四体操の背筋を伸ばす動作が効果が有るように感ずる」と説明すると、無理せず、気長にストレッチを続けるよう勧められ、以後実践しています。

 今でも、特に疲れた時など、散歩した時、右大腿部側面に痛みを感ずることが有りますが、無理せず、楽しみながら真向法を続け、病気と併存しながら生活しています。

(退官後スキーをはじめて大転倒し、右膝を大捻挫したことに起因する右膝痛の再発と克服)

 満59歳で防衛事務次官を最後に退官後、先輩に勧められ、家内と共に楽しめるスポーツということで、スキーを始めました。

 私は、山梨県甲府の在の農家の次男坊で、スケートは、凍った池の上などで、兄などと下駄に付けたスケートで遊んだ経験はありましたが、スキーは、偶に雪が積もった時、手製の竹スキーで遊んだくらいで、ほとんど経験はありませんでした。

 四国育ちの家内も、同様に、スキーは未経験だったので、先輩に紹介された神田のスポーツ店で、お揃いの、スキー服や用具を揃え、先ず、越後湯沢に行き、スキースクールに、三日間入りました。

 その際、入校申込書に、「初級」と書いたら、「依田さん、経験はどの位ですか」と聞かれたので、「未経験です。」と答えたら、それでは、「初心コースです。」と云われ、靴の履き方、片方にスキーを付けて歩くのからみっちり指導されました。

 そして三日目に、低いリフトに乗って降りる訓練に入り、最初は、家内も私も、なだらかの傾斜を滑り降りることが出来ず、家内は左側の木にぶつかり、私は、右側の木に抱きつくようにして止まりました。

 こんな状態から始め、越後湯沢、蔵王、志賀高原、北海道の小樽近くのキロロ等4年間に何とか滑れるようになりました。

 今考えると、慣れて来た時が、要警戒でした。

 越後湯沢で、朝から夕暮れまで滑り、もう帰ろうと家内に云われた時、「ちょっとあそこを一回滑って帰る」と、無謀にも、モーグルの訓練をするような急傾斜の上級コースに挑戦し見事に大転倒しました。

 この時は、すぐ立ち上がり、下に降りて、易しい周回コースを30っ分位滑って宿に帰り、よせばいいのに、サウナに入り、用具を担いで、新幹線で帰る時、ワンカップ大関等も飲み、いい気分で東京駅に降りた時、大転倒した時大きく捻ったのか、右膝に激痛が走り、歩けません。

 家内と二人、スキーと荷物を抱え、家内の背中に掴まって、やっと、横須賀線に乗り換え、家に辿り着きました。

 その翌朝が大変です。右膝が、大きくはれ上がり、歩けません。

 松葉杖が無いので、ダスキンの雑巾の代わりにタオルを巻き、松葉杖の代用品を即席で作り、家内の肩も借りて近くの逗子病院に行きました。

 そこには、整形外科は無く、日曜で、たまたま当直医の形成外科の女医さんが、レントゲンを撮って、ここでは治療出来ないので、家に帰って冷やし、明日大病院に行って 見てもらいなさいと言われ、松葉杖を借りて帰りました。

 そして、翌日、苦労して、東京、三宿の自衛隊中央病院に行き、多量に血を抜き、レントゲンを撮り、治療を受け、約一ヶ月でどうにか歩けるようになりました。

 この時、主治医に、「良くこれだけの大転倒で、骨折も無く,腱の切断も無かったな」と云われました。やはり、当時、真向法連日実践10年以上になっていたので、これで救われたのではないかと自分では考えています。

 その後、すっかり、通常に歩けるようになり、10年以上たったある日、右膝痛が再発しました。

 もう70も過ぎ、加齢減少も有り、膝痛が出て来たのだと思いますが、スキーの大転倒で捻挫したのが無関係ではないとのこと、また、膝痛解消のための日々の闘いが始まりました。

 この時、主治医には、真向法の継続は、無理しない範囲で続けて差し支えないが、先ず、減量すること、次いで、膝を鍛える運動をすることを勧められました。

 当時、体重は努力して、現役時代の72〜73sから、70kgを切っていたので、何とか65kg位に落としたいと食事制限等にも心掛け、4〜5年で達成しました。

 この状態を維持しつつ、日々、真向法実践と共に、膝筋強化訓練、食事にも気を付け、今日、62〜63kgをキープする努力を続けている昨今です。

 病気になってからでは駄目です。転ばぬ先の杖。真向法等を連日実践しながら、年齢と共に体重を楽しみながら落としていくこと、これが私は、健康の何よりの秘訣と考えています。

 大昔、四足動物だった人間が、立って歩く動物になり、腰痛と膝痛は誰にも起こり得る人間の業病です。

 この業病を、日々の心掛けと努力により、楽しみながら克服し、元気に、人生の終わりを迎えましょう!!!

 C (インドのヨガ青銅置物に想う〜太った人は太ったなりに背筋を伸ばす努力が大事)
 ここに掲示した、2つの青銅の置物の写真は、一昨年一月、インドのバンコクに宿泊したホテルの土産物売り場で見付け、記念に買って、自宅の居間に飾ってあるものです。

   
   

 私は、この飾り物を一目見た時、「あっこれだ」と閃いたのです。
 「そうだ、太り過ぎていたり、初心者等で、筋肉が硬く、思うように身体が前後に屈伸できないような人などは、真向法の各体操を完全に実施しようとしても無理だ。最初は、先ず、自分で気持ち良く出来る範囲で続けて行けば良いのだ。」と。

 この飾り物では、肥ったご婦人が、床に座り、真向法の第一体操(下掲左写真)と、第四体操(下掲右写真)の座った姿勢に近い姿勢をして、背骨を伸ばしていますね。

 何も、太った中年の女性が、真向法の上体を折り曲げる動作を、初めから無理して、グイグイ身体を曲げようとしなくても、朝起きたり、夜寝る前、座って、その時点、時点で出来る背筋を伸ばす動作をするだけでも、十分効果があると閃いたのです。

 しかし、真向法は、出来るだけ、スマートな、理想的な体形で、しっかり、股関節等を曲げて 、体中の筋肉を伸ばし、血液や神経の流れを正常に、スムースにすることを目指している体操ですから、肥満の人は、少しでも、理想の体重に近づけるよう、節食等減量の努力を、日々、並行して、実行して行くことが大切です。

 私は、大学卒業時、56kgくらいの体重だったのに、社会人になり10年で、30kgも増えて86キロの肥満体になり、この減量のため、無理に走り過ぎ、膝や腰などを痛め、苦労した経験があり、真向法修行と並行して、年齢と共に、段階的に減量し、今は、ほぼ、適正体重に近い62キロ前後を維持していますので、いずれこの教室でも体験を述べさせて頂きたいと考えています。

 要は、真向法は、無理せず、理想な体型づくりに、絶えず努力しつつ、一日1ミリでも身体を伸ばす積りで、楽しみながら、完成に向かって努力して行けば良いのだと思います。
  そして、日常、歩いている時なども、あごを引き、背筋を伸ばして真っ直ぐに足を出して歩くよう心掛ることが大事だなとつくづく感じて、実行している昨今ですが、最近は、日常の生活行動は、すべて、健康維持の最後の砦:真向法を正しく実践するための準備行動であると、楽しみながら努力しています。